研究实锤:每天爬够这个层数,心血管风险直降20%!

147小编 147 2025-10-10

每天爬楼是否能带来好处,爬楼多少合适,不能一概而论。这很大程度上取决于你平时的运动基础、身体健康状况以及爬楼的方式。科学爬楼确实对健康有益,但掌握好“度”非常重要。

为了让大家能快速了解不同爬楼量的大致效益和风险,我用一个表格来概括:

一、爬楼对健康的益处

每天规律、适度地爬楼梯,对健康有多方面的好处:

· 提升心血管健康:研究表明,每天爬5层楼(约50级台阶)就能让心血管疾病风险降低约20%。坚持爬楼梯还能使全因死亡风险降低24%,心血管死亡风险降低39%。

· 高效燃脂:爬楼梯是效率较高的运动之一。以一个体重60公斤的人为例,爬楼梯每小时消耗热量可达500-700千卡。

·增强骨骼肌肉:作为负重运动,爬楼梯对骨骼产生垂直应力刺激,有助于促进成骨细胞活性,对增强骨密度和肌肉力量有积极影响。

二、每天20+层楼可能带来的问题

尽管爬楼有益,但每天20+层(远超5层的“基准线”和11-20层的“黄金区间”)对很多人来说可能存在风险:

·关节负担:爬楼梯时,膝关节承受的压力较大。北京大学的研究指出,超过20层后,关节负担可能抵消部分心血管获益。

·运动过量的风险:对于平时没有运动习惯的人来说,突然开始每天爬25层楼,属于运动过量。案例中,一位平时缺乏锻炼的25岁小伙,每天坚持爬20层楼减肥,结果在高温天搬运快递后突发“横纹肌溶解症”,导致尿液呈咖啡色并发烧入院。他的肌酸激酶(CK)指标高达正常值的30多倍。

·对特定人群的风险:对于血压控制不佳(如收缩压>160mmHg或舒张压>100mmHg)的人来说,爬楼这类运动可能诱发脑卒中。有严重器质性疾病、体质过弱者一般也不适合以爬楼梯作为健身方式。

三、如何判断是否适合自己及科学爬楼

既然爬楼的好处和风险并存,科学进行很重要。

1.判断自身情况

首先,你需要判断自己是否适合爬楼这项运动:

·需要注意的人群:如果你存在膝关节损伤(如软骨磨损、半月板撕裂)、体重严重超标(BMI≥28)、心功能不全,或血压控制不佳的情况,爬楼梯可能不适合你,或者必须在医生指导下进行。

·警惕身体信号:如果在爬楼过程中或结束后出现胸痛、胸闷、呼吸困难、头晕、心悸,或者像前文案例中提到的肌肉异常酸痛、乏力、尿液颜色变深(如茶色或咖啡色),务必立即停止,并及时就医。

2.科学爬楼建议

如果你想通过爬楼锻炼身体,可以参考以下建议:

·循序渐进:这是最重要的原则。千万不要像案例中的小伙一样突然进行高强度爬楼。运动能力的提升应遵循 “10%增量原则” (每周强度增幅勿超10%)。可以从每天5-10层开始,根据身体感受慢慢增加。

·注重姿势和方式:

·上楼时:身体微微前倾,全脚掌着地,膝盖朝向脚尖方向,尽量避免膝盖超过脚尖或内扣。

·下楼时:如果可能,下楼最好乘坐电梯。因为下楼时膝关节承受的冲击力更大。或者采用缓慢倒退下楼的方式,以减少膝关节压力。方法参考下图:

·补充水分和电解质:尤其在高温天气运动,要及时补水。避免只喝纯水,每小时应补充含电解质的饮品(如运动饮料),以防止电解质紊乱。

·综合锻炼:不要仅仅依赖爬楼。结合一些对膝关节压力较小的运动,如游泳、骑自行车、快走等,以及力量训练(特别是强化大腿和臀部肌肉),能更好地提升整体健康水平并保护关节。

四、总结一下 每天爬楼层锻炼:

·对经常锻炼、身体素质好的人:可能在身体承受范围内,但仍需关注关节和身体反应。

·对平时缺乏运动、体重较大、或有潜在健康问题的人:很容易构成运动过量,带来横纹肌溶解、关节损伤、心血管意外等风险。

对大多数人而言,更推荐的是“少食多餐”式的“运动零食”理念:比如早、中、晚各抽1-2分钟爬几层楼,累计达到每天5-15层,这样同样能获得显著的健康收益,且更安全可持续。

最关键的是倾听身体的声音,量力而行,循序渐进。运动的初衷是为了健康,千万别让它成了健康的负担。

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